Öğrenme Koçu Kitabı 23. Taktik Alışkanlıklar

A) Bu taktikte alışkanlık konusunu James Clear ‘ ın Atomik alışkanlıklar kitabı ile irdeliyeceğiz. Başarıyı oluşturan en önemli faktör alışkanlıklardır. Olumlu alışkanlıklar kazanmak her gün gelişmenizi ve ilerlemenizi sağlayacak. Her gün sadece yüzde 1’ lik iyileşme yıl sonunda 37 kat iyileşmeye sebep olur. (142 ) Nasılki para bileşik faizle katlanırsa alışkanlıklarda kendini geliştirme işinin bileşik faizidir . Alışkanlıklar sayesinde günden güne güç kazanırsınız gelişiminiz katlanarak artar. Alışkanlıkların etkisi zamanla çarpıcı hale gelir. Aylar yıllar sonra kazandığınız iyi alışkanlıkların meyvesini toplar olumlu etkisini yaşarsınız. Arzuladığınız kişiye dönüşmek vizyonunuzdaki size ulaşmak ancak doğru alışkanlıklar ile mümkündür. Hayatta aldığınız sonuçları alışkanlıklarınız belirler. Zaman elinizdeki en değerli kaynaktır. Ve zamanı başarıyı dönüştürmek doğru alışkanlıklarla mümkündür.

B) Alışkanlıklar eşik şiddeti aşana kadar değişime yol açmadığı için işlevsiz olduğu düşünülür ve hayal kırıklığı ile o yeni alışkanlık bırakılır. Buna Hayal Kırıklığı Vadisi denir ( 143 ). Yeni bir alışkanlığa başlayınca doğrusal ilerleyeceğimizi varsayarız ve hızla sonuç almaya bekleriz . Ancak bazen haftalar bazen aylar boyunca performans değişmez iyileşmez . Ve çoğu kişi bu durağanlık döneminde sonuç görmediği için o alışkanlığı bırakır . Ancak derinlemesine değişiklikler için bu durağanlık döneminde sonuç almasınızda çabalamayı sürdürmelsiniz . Taktik 14 detaylı anlatılan Tolman ‘ ın fare deneyinde de fare ödül almadığı süreçte çok düşük performans gösterir. Ancak düşük performans gösterdiği süreçte aslında öğreniyordur. Yani değişim için emek verdiğinizde emeğiniz boşa gitmez büyük sonuca ulaşmak için temeller atılmıştır . Değişim çabalamayı sürdüğünüz sürece kesin olarak gerçekleşecektir .

Bu grafik (144 ) bu olayı özetler. Zamanla emek verdikçe doğrusal biçimde sonuçların artacağını düşünürüz . Ancak ilerleme parabolik gerçekleşir. Yani gelişim değişim ve eylemlerimiz sonuçları beklentimizden daha yavaş gerçekleşir. Ve yine beklentimizin tersine uzun vadede alacağımız sonuçlar çok daha fazla olacaktır. Yani gelişim sonuçları başta yavaş olur .Ve aylarca hiçbir sonuç alamadığımızda hayal kırıklığına uğrarız şevkimiz kırılır. Bu moral bozukluğuna rağmen çabalamayı sürdürdükçe performans uzun vadede çok artacaktır çünkü performansımız artmadığı dönemde de aslında gelişiyoruzdur.

C) Alışkanlıkları değiştirmek için davranışların değişimini anlamak gerekir. Davranış değişikliği 3 katmandan oluşur. (145 ) Sonuçlar, süreçler ve kimlik. En içte kimlik yer alır . Bu katman inançlar ile ilişkilidir. İnançlar ,kendimizle ve diğer insanlarla ilgili görüşlerimizdir. Ön yargılarımız bu katmanda yer alır. Ortadaki katman süreçlerdir .Süreçlerdeki değişiklik alışkanlıkları değiştirmek ile ilişikilidir. Sonuçlarda en dış katmanı oluşturur. Genellikle sonuca bağlı değişiklik yapmaya eğilimliyizdir ancak bunun alternatifi kimlik odaklı değişikliktir. Arzuladığımız kişi kim ise ona göre kendimizi değiştirmememiz kimlik değişikliğidir. Alışkanlıklarımızın kimliğimizin bir parçası haline gelmesi iç motivasyonun nihai hedefidir (146 ) . Kimliğinizin sevdiğiniz yönleriyle ilgili alışkanlıkları sürdürmeye motivasyonunuz yüksek olacaktır. Örneğin , kaslı olmayı seviyorsunuz . Kaslarınızı geliştirmeye ve kaslarınızı korumak için egzersiz yapmaya ve diyet yapma alışkanlığını sürdürmeye motive olacaksınız . Bu iki işlem için motivasyonunuz yüksek olacak çünkü kaslı olmak kimliğinizin bir parçası haline geldi. Nihai değişim kimlik değişimi ile gerçekleşir. Bir ilhamla alışkanlık edinebilirsiniz ancak bu alışkanlığı sürdürmek ancak kimliğinizin bir parçası olursa mümkün olacak. Kimliği oluşturan alışkanlıklar . Kendimize ve ve hayata dair her inancımız deneyimle öğrenilir ve tekrarla pekişir. Alışkanlıklarsa kimliğin vucüt bulmuş halidir ( 147 ) . Aynı davranışı tekrarladıkça o davranış kimliğinizin bir parçası olur. Kimlik kelimesinin Latince kökeni tekrarlı oluştan gelmektedir. Yani tekrar tekrar varolmak kimliğin manasıdır . Kişiliğinizi değiştirmenin yolu alışkanlıklarınızı değiştirmektir. Alışkanlıklar sayesinde bireyleri yaparken kendimize güveniriz . (148 ) . İşlerimizi başarıyla tamamlayacağımıza inancımız alışkanlıklar sayesinde oluşur . Alışkanlıkları değiştirmek için olmak istediğiniz kişiye karar verin ( Kim olmak istediğini belirle ) ve o kişinin ne tür alışkanlıklara sahip olduğunu belirleyin . Daha sonra bu yeni alışkanlıkları hayatınıza geçirmek için küçük adımlar belirleyin ve değişimi başlatın . Sonuçta alışkanlıklarınızı değiştirmeniz sayesinde arzuladığınız kişiye dönüşeceksiniz.

D) Bu maddede alışkanlıkların yapısını inceleyeceğiz. Alışkanlıklar çok tekrarlanmış otomatikleşmiş davranışlara denir ( 149 ) . Alışkanlığın amacı bilişsel yükü azaltmak işleri kolay ve otomatik yapmamamızı sağlamaktır. Alışkanlıklar çevremizdeki sorunların çözümleridir. Peki alışkanlıkların bileşenleri nelerdir ? 4 bileşenden oluşur tüm alışkanlıklar (150 ) .Başta işaret diğer bir deyişle tetikleyici , 2. İstek 3. Tepki 4. Ödül

Alışkanlık :

Tetikleyici ——-) İstek ——— ) Tepki ———-) Ödül

Tetikleyici bir alışkanlığa başlamak için zihnimizi uyarır . İkinci bileşen istektir . Bu istek alışkanlığı yapmamızı sağlayacak motivasyonu oluşturur. Motivasyon ve değişim istek olmadan alışkanlığı gerçekleştiremeyiz. İsteklerimiz iç dünyamızı değiştirme arzumuzla ilişkilidir. Alışkanlığı oluşturan üçüncü bileşen tepkidir. Tepki eylemdir ,alışkanlığın özüdür. Ve son bileşense ödüldür. O davranışı gerçekleştirdiğimizde beynimizde dopamin salgılanır. Tetikleyici ödülün farkına varmaktır. İstekse ödüle duyulan arzudur ( 151 ). Tepki ise ödülü elde etmek için harekettir. Bu döngüye alışkanlık döngüsü denir .Öğrendiğimiz tüm alışkanlık bu şekilde gerçekleşmektedir. Birkaç alışkanlık üstünden bu döngüyü anlayalım . Karnınız acıktı bu tetikleyicidir. İstek ise yemek yemektir. Tepki yemek sipariş vermek veya yemek yapmak . Ödül ise yemek yiyerek tatmine kavuşmaktır . Ödül sonucu mutluluk veya hayal kırıklığı gibi geri bildirimler sayesinde alışkanlık döngüsü tamamlanır. Diğer bir örnek telefona bildirim gelmesi tetikleyicidir. İstek telefonu açıp sosyalleşmek . Eylem telefonu açıp sosyal medya uygulamasına girmektir . Ödülse sosyal medyada içerik tüketerek tatmin olmak. Bu 4 bileşen alışkanlığın doğasını ve mantığını anlamak için oldukça açıklayıcıdır. Bir alışkanlık mı edinmek istiyorsunuz . O zaman öncelikle ödülü belirleyin . Sonra tetikleyicileri oluşturun . Daha sonra ödülü almak için kendiniz motive edin ve eylem yapmaya başlayın .Örneğin ders çalışma alışkanlığı edinmek istiyorsunuz ödül ne sınavı kazanmak. Tetikleyici sizi ders çalışmaya güdüleyecek bir ortam olabilir. Örneğin kütüphaneye girince otomatik olarak çalışmaya başlarsınız. Sosyal bulaşma denilen bir kavram vardır. Ortamdaki insanların yaptığı şeyleri yapmaya eğilimliyizdir. Kütüphanede herkes çalıştığı için doğal olmak çalışmak isteriz yani tetikleyici olur bize. İstek ortam sayesinde kendiliğinden oluşacaktır ve bu istekte bizi eyleme iter . Eylem sayesinde de hedeflediğimiz ödüle ulaşırız. Bu döngüdeki istek unsuru olmasada olabilir . Şöyle ; istek elbette önemli ama eyleme geçmenin kendisi istediği yaratacaktır . Bundan tetikleyici bulup bir an önce çalışmaya başlamak istek olmadanda eylem yapmamızı ,böylece alışkanlığı sürdürmemizi sağlar .

E) Alışkanlıklar otomatik gerçekleşir .Bundan onlara dikkat etmeyiz. Davranışlarımızı ve alışkanlıklarımızı değiştirmek istersek öncelikle onları fark ederek yola çıkmalıyız. Yapılan bir araştırmaya (152 ) göre bir alışkanlığı sürdürme olasılığını , o işi ne zaman ve nerede hayata geçireceğimiz konusunda yapmış olduğumuz plan arttırır. Diğer bir deyişle , yeni bir alışkanlığı ne zaman ve nerede yapacağımız ile ilgili detaylı bir plan o alışkanlığı sürdürme olasılığımızı oldukça arttırır. Motivasyon problemi aslında netlik problemidir. Ne zaman nerede harekete geçeceğimiz net olmayınca motivasyonda bulamayız. Bu netlik sayesinde ilham gelmesede eyleme geçeriz. Bu davranışı şu saate gerçekleştireceğimizi netleştirince alışkanlığı sürdürmek kolaylaşacaktır. Buna ek olarak bir alışkanlığı gerçekleştirdikten sonra yeni alışkanlığı gerçekleştirmek ( kitap buna alışkanlık istifleme der ) daha kolay olacaktır .Örneğin sabah kahve içme alışkanlığınız var . Bundan sonra egzersiz yapmayı iliştirirseniz yani kahve içtikten sonra direk egzersiz yapmaya ( bu yeni olan alışkanlığınız he ne ise ) başlarsanız 2. Alışkanlığı kolayca elde edeceksiniz. Yeni alışkanlığı her gün yaptığınız bir alışkanlığa bağlayın böylece davranış zincirleri oluşacak. İlk eylemi yapmak diğer eylemi yapmaya motivasyon sağlayacak . Buna ek olarak normalde yaptığınız alışkanlık sonrasında ihtiyaç duyduğunuz yeni alışkanlığı yapın . Daha sonra da size ödül olan istediğiniz bir alışkanlıkla sonlandırın bu döngüyü ( 153 ) .

F) Alışkanlıklar çevremizden taklit yoluyla edindiğimiz davranış kalıplarıdır. Alışkanlıklarımızı en çok belirleyen birinci çevremizdir. Ailemizden arkadaşlarımızdan alışkanlıklarımızı öğreniriz. Aynı zamanda başarılı insanların alışkanlıklarını önemseriz ve onların davranışlarını taklit etmek isteriz ( 154 ) çünkü bizde onlar gibi başarılı olmak isteriz. Gündelik alışkanlıklarımız hayranlık beslediğimiz kişilerin alışkanlıkları ile oldukça ilişkilidir.

Kültür davranışlarımız belirler . İnsanlar tarafından onaylandıktan , övülen davranışları alışkanlık ediniriz çünkü toplumun bir parçası olmayı doğamız gereği arzularız. Özetle 3 grubu taktlit ederiz : ( 155 ) Ailemizin ve arkadaşlarımızın , bağlı olduğumuz grubun ve hayranlık duyduğumuz güç sahibi kişlilerin alışkanlıklarını .

G) Alışkanlıkların sürdürülebilir olması için onları denetlemeliyiz. En kolay yolu takvim alıp elinize rutini yaptığınız günlerin üstünü çizin X yazın ( 156 ). Ve  bu çizgilerle X lerle bir zincir oluşturun . Her gün yaptığınız alışkanlıklar ile bu zincire bir halka daha ekleyin . Ve bu zinciri kırmamak için her gün mücadele edin. Barış Özcan bu metotu şu şekilde özetler : Hedefini belirle , o hedef için her gün bir şeyler yap ( 157 ) , yaptıktan sonra takvimde o günün üstüne bir çarpı koy .Takvimini çarpılarla doldur . Takvimindeki çarpılar ile bir zincir oluştur. Yeni amacın bu zinciri kırma . Ancak çoğu zaman hedeflerimize ulaşamayız çünkü gerçekçi olmayan hedefler koymuşuzdur. Bu yüzden hedefini yarıya böl . Örneğin günde 50 sayfa kitap okuyacağım hedefini belirledin. Bunu yarıya böl 25 sayfa ve yeni hedefin bu olsun böylece hedefleri gerçekleştirmek çok daha kolay olacak. Bu hedefleri hayata geçirmek direk alışkanlıklar ile ilişkili . Yani hedeflerinizi gerçekleştirmek için yeni alışkanlıkları doğal olarak edineceksiniz. Zinciri kırmamak içinde bu alışkanlığı sürdüreceksiniz.

Her gün bir adım ileri gitmek ve gelişme hissi ; motive olarak alışkanlığı sürdürmenizi sağlayacak . Ve alışkanlıkları takip etmek sizi tatmin edecek çünkü hem ilerlediğinizi hissedeceksiniz hemde gelişmenizi göreceksiniz . Emeklerinizin bir karşılığı olduğunu görmek sizi mutlu edecek.

                                                    Özet

—) Başarıyı oluşturan en önemli faktör alışkanlıklardır. Olumlu alışkanlıkları kazanmak her gün gelişmenize ve ilerlemenize olanak tanır.

—)Alışkanlıklar eşik şiddeti aşana kadar değişime yol açmadığı için işlevsiz olduğu düşünülür ve hayal kırıklığı ile bırakılır. Bu durağanlık döneminde ( değişimin olmadığı dönemde ) alışkanlığı sürdürürseniz uzun vadede kalıcı değişimler olacaktır .

—)Davranış değişikliği 3 katmandan oluşur. Sonuçlar süreçler ve kimlik. Kimlik en içteki katmandır . Kimliğin değişimi ile başlayan davranış değişiklikleri kalıcı olur.

—) Alışkanlıklar tetikleyici ( işaret ), istek , tepki ve ödülden oluşur. Tetikleyici bir alışkanlığa başlamak için zihni uyarır .İstek alışkanlığı yapmamızı sağlayan motivasyonu oluşturur. Tepki alışkanlığın harekete geçmesidir. Ödülde alışkanlığı tamamlayınca salgılanan dopamindir.

—)Alışkanlıklar otomatik gelişen davranış kalıplarıdır. Davranışlarımızı ve alışkanlıklarımız değiştirmek istiyorsak önce onları fark ederek yola başlamalıyız.

—)Alışkanlıklar çevremizden taklit yoluyla edindiğimiz davranış kalıplarıdır. Alışkanlığı en çok belirleyen birinci çevremiz , arkadaşlarımız ve hayran olduğumuz güçlü kişilerdir. Bu üç gruptaki insanların davranışlarını öğreniriz.

—)Alışkanlıkların sürdürülebilir olması için onları denetlemeliyiz . Denetlemenin en kolay yolu takvim alıp rutini gerçekleştirdiğimiz günlerin üstüne çarpı atmaktır. Amacımız bu çarpıları bir zincir haline getirip o zinciri koparmamaktır.

Referanslar :

142. Atomik Alışkanlıklar kitabı sayfa 18

143. Atomik Alışkanlıklar kitabı sayfa 23

144. Atomik Alışkanlıklar kitabı sayfa 25

145. Atomik Alışkanlıklar kitabı sayfa 34

146. Atomik Alışkanlıklar kitabı sayfa 38

147. Atomik Alışkanlıklar kitabı sayfa 41

148. Atomik Alışkanlıklar kitabı sayfa 43

149. Atomik Alışkanlıklar kitabı sayfa 48

150. Atomik Alışkanlıklar kitabı sayfa 51

151. Atomik Alışkanlıklar kitabı sayfa 53

152. Atomik Alışkanlıklar kitabı sayfa 74

153. Atomik Alışkanlıklar kitabı sayfa 121

154. Atomik Alışkanlıklar kitabı sayfa 134

155. Atomik Alışkanlıklar kitabı sayfa 135

156. Atomik Alışkanlıklar kitabı sayfa 212

157. Barış Özcan Zinciri Kırma videosu : https://youtu.be/oNmXH2uN0Do?feature=shared