Öğrenme koçu kitabı 18. Taktik : Özşefkat

Bu taktikte Öz Şefkatli Farkındalık kitabı ve bunun uygulama rehberi kitaplarından ilerleyeceğiz . Öz şefkat çalışma hayatınızda oldukça etkili olacaktır .Çünkü dürtüsel çalışma ( otomatik olan ) çalışma biçiminiz hem kendinizi yıpratmanıza hemde verimizin düşmesine , sınava çalışırken kendinizle savaşmanıza , hatalarınızdan ve başarısızlıklarınızdan dolayı çok kötü hissetmeye sebep olarak, öğrenme sürecine ket vurmaktadır . Bundan dolayı öz şefkat geliştirmek , öz şefkat egzersizlerini hayatınıza uygulamak performansınızı oldukça arttıracaktır.

A) Öz şefkati tanımlamak gerekirse ; zor durumdaki bir arkadaşınıza o başarısız olduğunda acı çektiğinde nasıl yaklaşıyorsanız, bunu kendinize de uygulamanıza öz şefkat denir ( 83) . Çoğumuz kendimiz ve ailemiz dışındaki zorlayıcı duygular yaşayan acı çeken arkadaşlarımıza , eşe ve dosta nazik davranmamız öğretilmiştir. Ancak iş kendimize gelince çok yargılayıcı , eleştireler ve kaba olabiliriz. Öz şefkat , kötü duygulara girince kendimize iyi bir dost olup kendi ihtiyaçlarımızı görmemizi sağlar . Hep sana yapılmasını istemediğin şeyi başkasına da yapma derler . Ama asıl sorun bizim kendimize davrandığımız gibi başkalarına davranmamızdır. Kendimize çoğu zaman çok kötü , anlayışsız , nezaketsiz , eleştirel , kaba , kızgın yaklaşırız . Bu şekilde başkalarına davranış göstersek veya zordaki bir arkadaşımıza bu şekilde davransak gerçekten ona çok kötü davranmış olup bu kötü davranışlarımızdan dolayı utanırız . Sorun başkasına yapmadığımız zararlı hasar veren şefkatsiz hareketleri kendimize yapmamızdır. Değer verdiğin bir kişi sana en çok ihtiyacı olduğu dönemde , onu azarlar , eleştirir , ona kızar ve kırıcı konuşur musun ? Bunu maalesef kendimize yapıyoruz .

B) Öz şefkat üç bileşenle oluşur . Öz nezaket , ortak insanlık hali ve farkındalık ( Mindfulness) . Öz nezaket hatalarımıza ve başarısızlığımıza karşı kendinize kızmak ve kendinizle savaşmak kötü hissedip acı çekmek yerine kendini bu durumlarda kucaklamayı içerir. Sürekli kendini yargılamanız ve eleştirmeniz kendinize güveninize oldukça zarar verecektir . Ayrıca çalışma sürecinizi oldukça ızdıraplı hale getirecektir . Öz nezaket zor durumda olan başkalarına gösterdiğimiz ilgi , şefkat , anlayış ve yumuşaklığı kendimize göstermektir. Başkasına yaklaşırken eleştirel , kızgın olmak yerine destekleyici ve ona güç verici şekilde konuşuruz . Bunu kendimize de yapmak öz şefkattir. Yetersizliklerimiz ve eksiklerimizden dolayı kendimizi suçlayıp kendimize kızıp kötü hissetmek yerine kendimize yakın ve koşulsuz sever ve kabul ederiz . Zor durumlarda böylece , sükunet ve huzur hisseder gevşeriz . Bunun uygulaması kendinize bir arkadaşınız yatıştırmada kullandığınız nezaket sözlerini söylemek , onu yatıştırıkinki yumuşak davranışını kendine uygulamak ve ona gösterdiğiniz anlayışı empatiyi kendinize göstermekle gerçekleşir (84 )

Öz şefkatin ikinci bileşeni ortak insanlık halidir (85) Diğer insanlarla kopmaz bir ilişki içinde olmamız öz şefkatin özünü oluşturur. İnsanlar olarak hepimizin kusurları vardır . Çokça başarısız oluruz ve zorlanırız . Öz şefkat bu kötü durumlara hepimizin maruz kaldığını kabullenir. Çoğunlukla acı çektiğimiz durumlarda kendimizi yanlız hissederiz . Sorunlarımızı büyütür , acımızı sadece bize ait olduğunu zanneder ve çok kötü hissederiz . Halbuki acı herkes için ortak bir duygudur. Ve bizim maruz kaldığımız bazı durumlardan ötürü olan acıya başkalarıda maruz kalıyordur . Koşullar benzerde farklı da olsa , dozu kişiden kişiye değişse de , çektiğimiz acı ortaktır . Yani sadece bu acıyı biz çektiğimizi düşünmek . Yalnız hissetmek kötü hissetme durumunu derinleştirecektir . Ortak insanlık şu demek değildir : Senin çektiğin acıdan fazlasını başkası çekiyor ve onlara bakınca senin acın devede kulak kalıyor . Acıyı kıyasla küçümsemek oldukça yanlış bir tutumdur . Çünkü herkesin acıya hassasiyeti farklıdır . ´ Hassas insanlar için dünya cehennemdir ´ der Goethe . Bazıları acıyı daha çok ve derinden damardan çeker . Bazıları hap olarak alır . İkisinin etkisi sarsıntısı farklı olacaktır . Ama ortak insanlıkta anlatılmak istenen yalnız olmadığınız ve çektiğiniz acının insan olmanın bir parçası olduğu ve bizi ortak bir noktada birleştirerek yalnız hissetmeyi engellemektir . Bu çok etkilidir çünkü yalnız hissettiğimizde utanç duygusuyla ızdırap çeker daha çok içimize kapanır içimizde fırtınalar döner . Bu acıyı paylaşmak insanlarla bunun hakkında konuşmak duygularınızı ifade etmek sizi acıdan dolayı ( örneğin hatanızdan başarısızlığınızdan dolayı ) utanç hissedip yalnızlaşmak yerine o kötü duyguyu yaşayıp içinden geçerek özgürleşmenizi sağlar.

Bunun uygulamasıysa (86)deneyiminizi insan olmanın ne yönden bir parçası olduğunu belirlemektir. Kusur hepimizde vardır ve herkes acıyı hisseder. Acı verici olayları yaşar. Ek olarak çektiğiniz acının sebeplerini ve sizi bu acıyı çekmenize sebep olan şartları araştırmak üstüne düşünmek faydalı olacaktır .

Özşefkatin üçüncü bileşeni ise Mindfullness ‘ tır( bilinçli farkındalıktır) ‘ Mindfulness yeni şeylerin aktif farkında olma sürecidir ‘ (87) bu süreçte zihin şuandadır . Duygulara ve düşüncelere onlara direnç göstermek onlardan kaçmak yerine tanığı olma halidir . Farkındalık Öz şefkat temel bileşenidir (88) çünkü kendi acımıza duyarlı olmak , aktif biçimde nezaket gösterebilmek için acının içinden geçecek kadar farkında olmak gerekir . Çoğu zaman olaylar içinde o kadar boğuluruz ki ne kadar acı çektiğimizi , zorlandığımızı fark etmeyiz . Sorunların içinde boğuluruz çünkü objektif düşünüp anlayış geliştirmemizi sağlayacak mesafe kaybolmuştur. İşte mindfullness bu mesafeyi oluşturur. Mindfullnes olabilmek ve bunu geliştirmek için belli başlı egzersizler yapmak gerekir . Taktik 5 teki egzersizler bunu gerçekleştirmenizi sağlayacaktır . Ancak öz şefkatli farkındalığı geliştirmek için bu taktikte de egzersizler verilecektir . Farkındalığın uygulaması ise (89) sizi zorlayan duyguları ifade edip onları etiketleyerek olur . Hislerinizin ne olduğunu duygunuzun ne olduğunu duygunun adıyla ifade edin . Duygunuzu ve düşüncelerinizi kontrol etmeye veya inkar etmeye çalışmadan sadece onları gözlemleyip tanık olup , onları eleştirmeden kabullenin .

C ) Öz şefkat ne değildir ?

Öz şefkat zayıf hissetmek , kendini güçsüz duruma koymak değildir. Öz şefkat tam tersi kötü durumlarda bize güç veren olaylarla yüzleşip dayanma kabiletimizin artmasını sağlar . (90)

Öz şefkat hep kendini düşündüğün için çok bencilce bir eylem biçimi değildir . Öz şefkatli olur , kendime yumuşak davranırsam bu beni bencil yapar diye kaygılanırız . Halbuki tam tersi öz şefkat sayesinde diğer insanlara daha anlayışlı , verici oluruz . Kendimizle olan ilişkimiz barışık olacağı için başkaları ile olan ilişkimizde düzelecektir , iyileşecektir .

Öz şefkat beni daha tembel uyuşuk yapar çünkü hatalarıma karşı daha toleranslı olurum . Bundan dolayı disipline giremem diye düşünürüz . Ama özşefkat sayesinde aksi gerçekleşir . Kendimize çok daha iyi bakarız . Özdeğerimiz artacağı için kendimize olan saygımızda artar . Kendimize olan saygımızdan dolayı da daha çok disipline girmemizi , hayatımızda bize faydalı alışkanlıkları yapmamıza sebep olur .

Kendimi sert biçimde eleştirmediğim sert davranmadığım sürece gelişemem ve hedeflerime varamam diye düşünürüz . Ancak bu sert tutum özgüvene zarar verir . Hata yapma ve başarısızlık korkusu yarattığı için öğrenmeyi gelişmeyi oldukça engeller . Öz eleştiri motive eder sanılır . Ancak böyle bir şey de bir yanılgıdır. Şefkatle de motive olabiliriz . Ancak şefkatle motive olunca kendimizle savaşmaz , çalışırken kötü hissetmeyiz . Huzurla ve kendini değerli hissettirecek onaylayıcı nezaketli bir ses tonuyla kendimizle konuşuruz . Yetersiz hissettiğimizden değil , kendimize inandığımız , güvendiğimiz ve sevdiğimiz için ve tam performans potansiyelimizi açığa çıkarmak için çalışırız . Burada biri korkuyla motive olmaktır . Diğeriyle sevgiyle motive olmaktır

. Yapılan araştırmalar öz şefkat sayesinde daha az depresyona girdiğimizi , anksiyetemizin düştüğünü , stresimizin azaldığını ve utanç hissimizin düştüğünü gösterir . Öz şefkat sayesindeyse mutluluk , yaşam doyumu , özgüven , fiziksel sağlıksa artar (91) .

D) Öz eleştiri ve Öz şefkatin fizyolojisini bu maddede işleyeceğiz . Kendimizi yargılandığımızda , eleştirdiğimizde ; kendimizle savaşmamızın sebebi , vücudumuzun ilkel tehlike devrelerinin bizi yönetmesidir (92) . Hatayı ve eleştiriyi tehdit olarak algıladığımız için stres oluruz . Strese verdiğimiz reaksiyonlar da çok hızlı gerçekleşir . Otomatiktir . Savaşmaktan kaçmaktan , savaşmaktan ve donmaktan ibarettir . Bu işlemleri sürüngen beyin yani beyninin en ilkel kısmı yönetir . Stres durumunda vucüt kimyamız ve fizyolojimiz değişir , gaza basarız . Tetikte olur , hayati tehlike olduğunu düşünürüz . Bu tetiklenme ve stresin çözümü yatıştırma sistemidir . Fren butonudur . Ve bakım sayesinde gerçekleşir . Bir bebek stres faktörlerinden ağlar . Ağlamasının çözümü ona bakım vermektir . Bakım vermede yatıştırıcı temasla gerçekleşir. Bakım sistemi oksitosin ve endorfin salgılatır . Bu iki hormon stresi azaltır . Güvende olduğumuzu hissettirir. Bu yatıştırma tepkimeleri sürüngen beyninden çok daha memeli beynimiz tarafından gerçekleşir . Öz şefkatte bakım sistemini aktifleştirerek stresi yatıştırır. Bu yüzden acı çektiğimiz durumlarda , kendimize şefkat uygulamak güvende , ilgilenilmiş ve değerli görmüş hissetmemize yol açar. Öz şefkat sayesinde tehdit algısı azalır . Tehdit algısına duygusal olarak 3 biçimde yanıt veririz. Ya kendimizle savaşırız . Yani kendimizi suçlar , yargılar ve eleştiririz . Veya kaçarız . Bu kaçış kendini yalnızlaştırmakla ve utanç duymakla ilgilidir. Veya donarız donma durumu da zihinsel geviş getirmektir. Olaylar girdabına girer , aynı şeyleri tekrar tekrar düşünürüz. Peki bu tehditle ilgili 3 duygusal yanıtın çözümü nedir ?Çözümü öz şefkat uygulamaktır .Öz şefkatin 3 bileşeni de savaş , kaç ve donma tepkilerini çözer . Öz nezaket yani kendine yumuşak davranmak, bizi değerli hissettirecek , yatıştıracak ve güven verecek sözcükler söylemek özeleştiriyi çözer . Kaçma tepkisini yalnızlaşıp kendimizi izole etmeye bizi iter . Bunu ortak insanlık hali yani yalnız olmadığımızı acının ortak olduğunu hatırlamak çözer. Donma tepkisi olan zihinsel geviş getirme yani ruminasyonu da farkındalık çözer . Farkındalık sayesinde geçmiş ve gelecekle ilgili düşünce girdabına girdiğinde zihniniz mindfullnes egzersizleri sayesinde ana gelir. Özşefkat , tehdit algılayıp ilkel korunma stratejilerini iptal ederek bakım verme , yani sakinleşme yatışma sistemini aktifleştirir.

E) Öz şefkat ying ve yani olarak 2 parçadan oluşur . Ying bölümde rahatlama , yatıştırma ve onaylama vardır . Yang kısmındaysa koruma , ihtiyacını karşılama ve motive etmek vardır (93) . Öz şefkat bir önceki maddede detaylandırdığımız gibi bakım sistemini aktifleştirir. Bakım sistemi bizi zorlayan duygularda bizi avutur ve o duygunun içinden kolay biçimde geçmemizi sağlayarak bizi rahatlatır. Rahatlatmak yine bir arkadaşımıza zor durumdayken yardımcı olmak için söylediğimiz sözlerdir . Acı çeken birine yardımcı olmak için onun iyi hissetmesi , yani duygusal eksiklerini giderme anlamına gelir . (94) Ying kısmını oluşturan bir diğer bileşende yatıştırmadır .Yatıştırma sayesinde kendimize durum ne kadar kötü olursa olsun herşeyin düzeldiğini yoluna gireceğine ikna etmektir . Yatıştırma daha iyi hissetmek için kendimize yardım etmektir . Fiziksel açıdan bizi dinginleştirmeye yardımcı olacak faaliyetlere girişmektir.

3. bileşense o zorlayıcı durumu ve olayı kabul ederek onaylamaktır . Onaylamak karşımızdakini veya kendimizin içinde bulunduğu durumu anlamaktan geçer . Ve anladıktan sonra nezaketle ve karşımızdakini kırmadan durumu anlatmayı içerir.

Yangı oluşturan üç bileşenin birincisi olan bizi eylem yapmaya cesaretlendiren harekete geçmemizi sağlayacak desteği oluşturan ( motive etmektir ) . Bu motivasyon acımasız ses olmadan , nezaketle yumuşak destekleyici bir sesle ve karşımızdakini anlayarak gerçekleşir. ‘ Bir insan ancak anlaşıldığında sevildiğini hisseder ‘ der Özgür Bolat .

İkinci bileşense değerlerimize uymayan istemediğimiz şeylere güçlü biçimde karşı çıkmak hayır demektir . Hayır diyerek tehdit ve tehlikeden korunmuş oluruz(95) . Korunmak bize zarar veren kıran insanlara veya kendimize zarar verdiğimiz durumlarda hayır deme cesaretini göstermektir.

Üçüncü bileşense kendimize neye ihtiyacımız olduğunu sorarak bu ihtiyacımızı giderdiğimiz ihtiyacını karşılama (96)dır . Gerçekten neye ihtiyacın varsa önce onu sorgulamalı bulmalı sonra onu gidermelisin. İhtiyaçların var . Bu doğal bir durum . Bu ihtiyaçlarının giderilmesi gerekiyor . Bu ihtiyaçları tespit et onu gidermeye layık olduğunu anla ve gider ihtiyaçlarını .

F) Öz şefkati hayata geçirmek 3 kademede gerçekleşir. Birinci aşama çaba göstermektir (97) . Kendimize kibar ve yumuşak davranmak için bir süre mücadele veririz . İkinci aşamada hayal kırıklığı ve ümitsizlik gelir. Yaptığımız çabanın anlamsız boş olduğunu düşünerek hayal kırıklığına uğrarız. Uyguladığımız teknikler ne kadar bize faydalı olursa olsun gizli bir direnç oluşmaktadır . Çünkü yolumuzu değiştirmişizdir. Yıllardır kullandığımız zihin haritamızdaki nöral yollar değiştiği için ikinci aşamada direnç olur . Çünkü bu alışkanlık , zihinde otomasyona bağlanmıştır. Ve yeni bir davranış kalıbını öğrenmek asfalt yoldan taşlı , topraklı , ağaçlık yola geçmeye benzer . Elbetteki bu toprak yoldan daha zordur yorucudur. Ama zamanda o yoldan gide gele o yoldaki otlar sökülür ağaçlar kesilir , taşlar düzenlenir ve üstüne asfalt dökülür . Böylece dirençten kaynaklı hayal kırıklığı aşamasından radikal kabul aşamasına geçeriz . Eğerki hayal kırıklığına yetersiz hissetmeye rağmen ilerlersek ve yeni yöntemleri alışkanlıkları yapmayı sürdürürsek kabullenme gerçekleşir . Bu kabullenme radikal biçimde olacaktır çünkü yeni normalimiz doğrumuz artık bu olacaktır . Bu üç aşama mantığını Arthur Schopenhauer ‘ın şu sözüde de özetler . “Tüm gerçekler üç aşamadan geçer. Önce alaya alınırlar; sonra kendilerine şiddetle karşı çıkılır; ve son olarak ise doğruluklarının çok açık olduğu ilan edilir. “

G) Bu madde de öz şefkat egzersizleri ve meditasyonları paylaşacağım. Birinci egzersizin adı alma verme egzersizidir ( diğer adı Tonglen ) (98) : Öncelikle oturun nefesinize konsantre olun . Bedeninizi fark edin . Kalbinize odaklanın , kalp atılımınız hızlı mı yavaş mı . Özellikle zorlandığınız bir duygu içindeyken bu egzersizi yapın. Nefes almaya odaklanarak sıkıntın içinden geçeceksiniz. Nefesinin tüm vücudunuza yayıldığını hissedin . Acıyı içinize çekmek ve dışarıya huzur vermek için nefes alıp vermeyi tekrarlayın . İkinci egzersiz (99) : Rahat bir konumda oturun . Nefesinize odaklanın . Bunu yaparken sevdiğiniz birilerini düşünün . Onların yanınızda olduğunu hayal edin . Onların ne kadar sevgi dolu size şefkatli olduklarını sıcaklıklarını fark edin . Bunu yaparken bulunduğunuz ortamında huzurlu olmasını seçebilirsiniz .İstediğiniz bir ortamda onlarla birlikte olun. Bunu yaparken nefesinize odaklanmaya devam edin . Bunu yaparken çevrenizdeki o kişilerin sevgisini içten hissedin . İçiniz sıcaklık şefkat ve sevgiyle dolsun . Bu duygularınızı onlarla paylaştığınızı düşünün . İstediğiniz kadar nefes alıp verin bunu yaparken size nezaketli yumuşak sevgi dolu bakan o insanların sıcaklığını hissedin. Ve meditasyonu bitirin . Üçüncü egzersiz merkezleme meditasyonudur (100): Rahat bir pozisyonda başlayın meditasyona. Nasıl durduğunuzun farkına varın .bedeninizdeki hisleri fark edin. Eğer kötü rahatsız hissediyorsanız bu hissiyatın farkına varın . Bu hissiyatı bastırmadan kabul edin . Ona tutunmayın , bırakın .Sonra nefesinize odaklanın . Nefesinizi en çok vücudunuzda nerede hissediyorsunuz . Burun göğüs kalp kollar ayaklar . Odağınız nefesten her gittiğinde odağınızı tekrar nefesinize getirin 5 dakika boyunca . Nefesin nereden geldiğini fark etmeye çalışın . Özünü bulun. Bu nokta huzurunuzun , rahatlığınızın ve özgür hissetmenizin kaynağı . Nefes almaya devam edin . Bunu yaparkenki düşüncelerini fark edin . Size iyi gelecek sözcüklerin zihninizden geçmesini sağlayın. İçinizden hangi düşünceler geçiyorsa onları dinleyip size en iyi geleceği seçin. Ve bu sözcüğün zihninizin içinde tekrar tekrar dönmesini sağlayın . Ve sonuçta bu yaşadığımız deneyime kendinizi verin . Ve meditasyonu bitirin . 4. Egzersizse ışık meditasyonudur ( 101) : Başlarken bir mum yakın . Her zamanki meditasyon oturuşuna geçin ve nefes alıp vermeye başlayın. Mum ışığının kalbinizden geçtiğini hayal edin. Işığın kalbinize girdiğini düşün . Bunu yaparken muma bakıp ışığın kalbinize geçtiğini düşünebilirsiniz. Odağınız dağıldıkça tekrar toplayıp kalbinin içine giren mum ışığına odaklanın . Sonra bu ışığın vücudunuz her noktasına yayıldığını düşünün . Bedenin bir noktasında ağrı kötü hissiyat varsa oraya ışığı götürün ve gözlerinizi açın .

Özet

—) Öz şefkatin tanımı : Zor durumdaki bir arkadaşınıza o başarısız olduğunda , acı çektiğinde nasıl davranıyorsanız kendinize de aynı şekilde davranmaya denir.

—)Öz şefkat 3 bileşenden oluşur. Öz nezaket , ortak insanlık hali ve farkındalık ( mindfullness) .Öz nezaket hatalarımızdan dolayı kendimize kızmak yerine kucaklamayı içerir.

—) İkinci bileşen ortak insanlık hali ise diğer insanlarla kopmaz bir bağ içinde olmamız özşfekatin özünü oluşturur . Acı herkes için ortak bir duygudur ve yalnız değilsiniz.

—)Mindfullness öz şefkatin üçüncü ayağıdır. Mindfullness yeni şeylerin aktif farkında olma sürecidir. Bu süreçte zihin şuanadadır.

—) Öz şefkat zayıf hissetmek ,kendini güçsüz duruma koymak değildir. Öz şefkat bencilce davranmakta değildir. Öz şefkat bizi tembel veya uyuşukta yapmaz.

—) Özeleştiri ile kendimizi yargıladığımızda kendimizle savaşmamızın sebebi vücudumuzun ilkel devrelerinin bizi yönetmesidir. Hatayı tehdit algıladığımız için stres oluruz.

—) Öz şefkat Ying ve yang bileşenlerinden oluşur. Öz şefkatin yengi rahatlatma , yatıştırma ve onaylamadır. Yang kısmı ise koruma, ihtiyacını karşılama ve motive etmektir .

—) Öz şefkati hayata geçirmek 3 kademede olur. Birinci aşama çaba göstermektir. İkinci aşam hayal kırıklığı ve ümitsizliktir. Üçüncü aşama ise radikal kabuldür.

Referanslar :

83. Dr. Christopher K Germen , Dr Kristen Neff Öz şefkatli farkındalık uygulama kitabı sayfa 23,24

84. Öz şefkatli farkındalık uygulama kitabı sayfa 53

85. Öz şefkatli farkındalık uygulama kitabı sayfa 25 26

86. Öz şefkatli farkındalık uygulama kitabı sayfa Syf 52

87. Harward Business Review Mindfullnes kitabı sayfa 10

88. Öz şefkatli farkındalık uygulama kitabı sayfa 27

89. Öz şefkatli farkındalık uygulama kitabı sayfa 52

90. Öz şefkatli farkındalık uygulama kitabı sayfa 37 38 39

91. Öz şefkatli farkındalık uygulama kitabı sayfa 45

92. Öz şefkatli farkındalık uygulama kitabı sayfa 55 56 57

93. Öz şefkatli farkındalık uygulama kitabı sayfa 71

94. Öz şefkatli farkındalık uygulama kitabı sayfa 73 74 75

95. Öz şefkatli farkındalık uygulama kitabı sayfa 74

96. Öz şefkatli farkındalık uygulama kitabı sayfa 75

97. Öz şefkatli farkındalık uygulama kitabı sayfa 153 154 155

98. Dr . Christopher K Germen Öz şefkatli farkındalık _ tahrip edici duygularla başa çıkabilmek kitabı sayfa 317

99. Öz şefkatli farkındalık _ tahrip edici duygularla başa çıkabilmek kitabı sayfa 319

100. Öz şefkatli farkındalık _ tahrip edici duygularla başa çıkabilmek kitabı sayfa 322

101. Öz şefkatli farkındalık tahrip edici duygularla başa çıkabilmek kitabı sayfa 325